Ви вже забули, що таке повноцінний нічний відпочинок? Не впадайте у відчай — краще спробуйте розібратися в причинах безсоння.Джерело
Проблема №1: Ви не можете заснути через стрес
Ви лежите без сну, знову і знову прокручуєте у голові розмову з колегою по роботі, або вам не дають заснути переживання за близьких. У вашій голові так багато думок, що про відпочинок не може бути й мови. Знайома картина?
Що робити
Не лежіть в ліжку зі смартфоном або ноутбуком. Для міцного сну необхідно, щоб постіль викликала у вашого мозку асоціації з відпочинком, а не з роботою. Якщо без цього ніяк не обійтися, хоча б постарайтеся працювати не в спальні.
Освойте медитацію. Принаймні, в тій частині, яка працює на розслаблення організму і "очищення" голови від думок.
Змініть режим харчування. Щоб тримати гормони стресу в собі, необхідно підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Для цього слід харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями. Кожен прийом їжі (крім останнього) повинен містити страви, багаті протеїнами і складними вуглеводами. Швидких вуглеводів (білого хліба та іншої випічки із борошна вищого сорту, обробленого рису, солодощів) краще уникати. Включіть в раціон продукти, що містять магній. Магній називають "природним транквілізатором" завдяки його сприятливому впливу на роботу нервової системи. Щоб поповнити запаси магнію в організмі, включіть в раціон листові овочі, гарбузове насіння, гречку, бобові і житній хліб. Пийте перед сном трав'яні чаї на основі ромашки, валеріани або лаванди.
Проблема №2: Ви відчуваєте втому зранку і бадьорість - вночі
Вам важко прокинутися без пари чашок міцної кави, але після 22.00 у вас відкривається друге дихання? Можливо, вся справа в порушенні циркадних ритмів - циклів сну і неспання.
Що робити
Скоротіть кількість джерел світла у вечірній час. Ваш найгірший ворог - синє світло, яке випромінюють мобільний телефон, комп'ютер і телевізор. Він пригнічує вироблення в організмі мелатоніну - гормону, що регулює сон. Якщо у вашій квартирі встановлені диммери, у вечірній час максимально зменшити інтенсивність світла. А вранці, навпаки, увімкніть його на повну - це допоможе скорегувати ваші циркадні ритми і швидше прокинутися.
Перенесіть тренування на ранок. Фізичні вправи в ранковий і денний час допомагають поліпшити сон - хоча б тим, що сильніше вимотують вас до вечора.
Протеїни - вранці, вуглеводи - ввечері. Вуглеводи сприяють "доставці" триптофану (речовині, яка перетворюється у гормон сну мелатонін) у мозок. Протеїни, навпаки, перешкоджають цьому процесу і дарують відчуття бадьорості.
Не пийте напої, які містять кофеїн після обіду. Щоб вивести весь кофеїн, організму потрібно до восьми годин.
Полюбіть бергамот. Додайте кілька крапель ефірного масла бергамота у ванну перед сном або розпиліть його за допомогою аромалампи.
Проблема №3: Ви встаєте до будильника
Незважаючи на поширену думку, не всім з нас необхідні вісім годин сну. Якщо ви без будильника пробуджуєтеся в 6-7 ранку і протягом дня не відчуваєте втому, значить, такого відпочинку для відновлення сил вам достатньо. Інша справа, якщо ви прокидаєтеся по кілька разів за ніч, а остаточно встаєте в 4-5 ранку, розуміючи, що заснути вже не вийде.
Що робити
Розвантажите голову. Ввечері спробуйте "виплеснути на папір всі думки і переживання. Згадайте все, що сталося з вами в цей день, опишіть ваші емоції з цього приводу в декількох реченнях. Складіть список майбутніх справ. Якщо ви обміркуєте все до початку сну, ваш мозок зможе розслабитися вночі.
Полежіть трохи, якщо ви занадто рано прокинулися. Не тягніться за телефоном, як тільки ви відкрили очі. Полежіть з закритими очима в тиші - можливо, вам вдасться заснути.
Проблема №4: Нічна пітливість
Найчастіша причина нічної пітливості - менопауза. Поліпшити стан допоможе гормональна терапія, яку призначає лікар-гінеколог за результатами обстеження. Але існують і загальні рекомендації для жінок, у яких проблеми зі сном викликані зміною гормонального фону.
Що робити
Зменшіть споживання кави, чаю, алкоголю. Кофеїн і спирт розширюють судини і підсилюють приплив крові до шкіри, змушуючи вас сильніше потіти. До того ж, алкоголь підвищує навантаження на печінку, якій і так доводиться працювати в посиленому режимі - знижуючи інтоксикацію і регулюючи гормони.
Займайтеся спортом. Дослідження показали, що аеробні вправи і заняття йогою сприяють зниженню вираженості симптомів менопаузи.
Урізноманітніть харчування. Додайте в раціон джерела фітоестрогенів - овочі, квасолю, сочевицю, горох, лляне насіння. Вони також багаті клітковиною, яка допомагає зв'язувати і виводити з організму надлишки гормонів.